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09.2011

營養素

營養素的定義及功用

營養素

描述

參考值*

食物來源

蛋白質

蛋白質主要用作促進人體生長發育和修補身體組織。

當人體攝取的熱量不足,蛋白質會分解,以釋放能量供應身體所需,因而可能引致蛋白質熱量營養不良。

1 蛋白質質提供 4 千卡的熱量。

蛋白質攝取量應為人體每天所需熱量的 10% 15%2

肉類

奶類

蛋類

豆類

營養素

描述

參考值*

食物來源

碳水
化合物

碳水化合物是日常飲食中熱量的主要來源,也是提供熱量來源的首選。

1 克碳水化合物提供 4 千卡熱量。

當人體從膳食中攝取足夠的碳水化合物,蛋白質便會留作人體生長發育和修補身體組織之用。

碳水化合物主要可分為單糖、雙糖和複合碳水化合物(澱粉及膳食纖維)三類。

碳水化合物提供的熱量應不少於人體每天所需熱量的 55%3

單糖及
雙糖︰

糖類

糖漿

蜜糖

糖蜜


複合碳水化合物︰

穀物、穀粒及兩者的製品(如稻米)

含大量澱粉質的蔬菜(如馬鈴薯)

營養素

描述

參考值*

食物來源

脂肪

脂肪的學名為甘油三酸酯,屬於脂質類。

脂肪是高熱量的來源,每克脂肪可提供 9 千卡熱量。

脂肪負責運送脂溶性維他命即維他命ADE K)。

脂肪可防止人體在嚴寒的環境下損失熱量,也保護體內器官免受震盪。

脂肪可根據其化學結構分為飽和脂肪和不飽和脂肪。

不飽和脂肪可再細分為單元及多元不飽和脂肪。

攝取過量脂肪會增加患上多種疾病(如心臟病、肥胖症、高血壓、糖尿病及某幾類癌症)的風險。

脂肪的攝取量應不超過人體每天所需熱量的 30%4

煮食油脂和煮食油

牛油黃油

植物牛油人造黃油

沙律醬

煎炸食品

高脂肪動物製品

營養素

描述

參考值*

食物來源

飽和
脂肪

飽和脂肪是脂肪的一種。

在室溫下的飽和脂肪呈固體狀態。

攝取過量飽和脂肪會增加患心臟病的風險。

飽和脂肪的攝取量應不超過人體每天所需熱量的 10%4

豬油

牛油黃油

動物脂肪

椰油

氫化植物油

營養素

描述

參考值*

食物來源

反式
脂肪

反式脂肪又稱為反式脂肪酸

當呈液體狀態的油經過氫化過程轉化為固體時,便會形成反式脂肪。

牛和羊的奶和脂肪天然含有小量反式脂肪。

攝取過量反式脂肪會增加患心臟病的風險。

反式脂肪的攝取應不超過人體每天所需熱量的 1%2

氫化植物油

植物牛油人造黃油

起酥油

營養素

描述

參考值*

食物來源

膽固醇

膽固醇是一種固醇;固醇則屬於脂質類。

只有動物才含有膽固醇。

膽固醇是製造維他命D、膽汁和一些荷爾蒙的成分之一。

高脂食物的膽固醇含量不一定高。

一些低脂食物的膽固醇含量也相當高,例如蛋類、魷魚。

攝取過量的膽固醇會增加患心臟病的風險。

每天攝取量以 300 毫克為限4

蛋黃

動物內臟

軟體動物

魷魚

墨魚

豬油

動物脂肪

營養素

描述

參考值*

食物來源

鈉是人體內的主要電解質。

鈉能使細胞外液保持平衡。

攝取過量的鈉會增加患高血壓的風險。

每天不要攝取超過5克鹽( 2000 毫克鈉)2

豉油

加工處理食物

營養素

描述

參考值*

食物來源

膳食
纖維

膳食纖維是植物中不能為人體所消化的部分。

膳食纖維一般分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類。

膳食纖維十分重要,既可促進腸胃健康,又有其他健康益處。

每天的攝取量應不少於
25
2

穀物

蔬菜

水果

營養素

描述

參考值*

食物來源

糖是簡單碳水化合物,嚴格來說,是指單糖和雙糖。

糖是熱量的來源。

糖的攝取應不超過人體每天所需熱量的 10%2

蜜糖

糖漿

糖蜜

營養素

描述

參考值*

食物來源

維他命 C

維他命 C是水溶性的維他命。

如未能從飲食中攝取足夠維他命 C,可能導致壞血病。

維他命 C有助的吸收。

成人每天的攝取量應不少於 45 毫克5

水果

蔬菜

營養素

描述

參考值*

食物來源

是人體必需的礦物質,具有鞏固骨骼的功能。

在神經傳送、肌肉收縮和血液凝結方面,鈣亦扮演重要的角色。

成人每天的攝取量應不少於 1000 毫克5

奶類及奶類產品

綠葉蔬菜

連魚骨吃的魚

大豆

豆腐

營養素

描述

參考值*

食物來源

銅是構成人體內和蛋白質的必需成分。

銅亦在不少代謝反應中發揮作用。

成年女性每天的攝取量應不少於 1.15 毫克和不超過 10.0 毫克;成年男性每天的攝取量應不少於 1.35 毫克和不超過 12.0 毫克6

海鮮

動物內臟

豆類

堅果

營養素

描述

參考值*

食物來源

在輸送和貯存氧等新陳代謝功能中,是不可或缺的。

如未能從飲食中攝取足夠的,可能導致缺性貧血。

成年女性每天的攝取量應不少於 24.5 毫克;成年男性每天的攝取量應不少於 11.4 毫克。

:

計算以上數值時,是假設一日兩主餐中有適量的魚或肉,即鐵的生物可用率屬於中等5

肝臟及什臟

牛肉

穀物

豆類

營養素

描述

參考值*

食物來源

在蛋白質合成、的作用、正常肌肉收縮、神經傳送和保持骨骼健康方面扮演重要的角色。

成年女性每天的攝取量應不少於 220 毫克;成年男性每天的攝取量應不少於 260 毫克5

綠色蔬菜

堅果

豆類

介貝類水產

營養素

描述

參考值*

食物來源

錳有助加強的功能。

人類患錳缺乏症十分罕見。

未精製的穀物

堅果

葉菜

營養素

描述

參考值*

食物來源

鉀是人體必需的元素,負責保持人體內的電解質平衡和細胞功能正常。

攝取足夠的鉀可降低血壓和減低中風的風險。

每天進食足夠的蔬菜水果,可以攝取足夠的鉀。

每天 2.7 克至 3.1 ( 70 80 毫克分子量)2

馬鈴薯

水果

蔬菜

奶類產品

堅果

營養素

描述

參考值*

食物來源

磷是人體必需的元素,有助調節人體的酸鹼平衡。

磷對於骨骼的生長和製造細胞亦十分重要。

從日常飲食中攝入的磷通常已經足夠人體所需。

乳產品

肉類

魚類

經加工處理食物

營養素

描述

參考值*

食物來源

是人體必需的元素,有助生長、發展和睪丸發育成熟。

對於神經功能、傷口癒合和維持人體的免疫系統十分重要。

成年男性每天的攝取量應不少於 7.0 毫克和不超過 45 毫克;成年女性每天的攝取量應不少於 4.9 毫克和不超過 35
5,6

:

計算以上數值時,是假設日常進食含有動物或魚的蛋白質的混合飲食,即的生物可用率屬於中等5,6

瘦紅肉

全穀物

豆類


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