06
11.2018

【返工返學食咩好】5分鐘搞掂!5個簡易健康早餐懶人食譜

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雖然好多學生、打工仔都「唔會空肚食早餐」,但早餐為每日的能量來源,能提起大家的精神。不過,平時各位朝早起身後都趕急地梳洗出門,哪有時間整早餐?話雖如此,出面買的早餐油份多、飽和脂肪高,實在少食為妙。阿睥今次就為大家介紹幾個健康又易整的早餐食譜,等你朝早醒神咁返工返學。 

蕃薯 + 烚蛋

材料

1隻中型蕃薯

1-2隻烚蛋

份量 1人
準備時間 2分鐘
做法

前一晚將蕃薯清淨, 加入適量清水,連同蕃薯一起放入電飯煲內,翌日起身起可有熱呼呼的早餐食。早上刷牙前將1-2隻蛋放入煮食煲,煮6-10分鐘即可,梳洗完就可以即刻有早餐食!

好處 早上幾乎零準備,換好衫就可以食,趕時間的亦可將蕃薯和蛋放入食物盒帶回公司慢慢食。另外,蕃薯的膳食纖維相當豐富,能促進腸部儒動,排毒甚佳。
壞處 有些人食完蕃薯可能會肚漲,要注意多飲水。

營養價值(1隻中型蕃薯、1隻大蛋)

卡路里 184
總脂肪 4.9g
碳水化合物 26.4g
    膳食纖維 4.3g
     5.2g
蛋白質 8g

*營養價值以Myfitnesspal計算

牛油果吞拿魚溫泉蛋全麥麵包、無糖/低糖豆漿

材料

1隻牛油果

100g水浸吞拿魚罐頭

2隻溫泉蛋

2塊全麥麵包

1杯無糖/低糖豆漿

份量 1-2人
準備時間 5分鐘
做法 將牛油果、吞拿魚及溫泉蛋壓碎並混合,搽上全麥麵包上。有時間的朋友還可以放入焗爐/多士爐焗五分鐘,更加滋味!
好處 簡單易整,一份早餐有齊充足的蛋白質和碳水化合物。而且牛油果所含的脂肪對人體有益,不帶飽和脂肪,亦有豐富纖維,加多杯無糖豆漿,這個早餐很飽肚,輕鬆捱到食晏!
壞處 牛油果的價格較貴,常常食的話可能會不經濟。另外,揀牛油果亦有很大學問,要揀到熟的牛油果並不容易。

阿睥提提你1 如果前一晚預先整定,最好先將牛油果搽上檸檬汁,以防止牛油果氧化變黑。

阿睥提提你2 只要拉出位於牛油果根部的椗,便能得知牛油果的生熟程度。若根部呈黃色,即表示牛油果的熟度剛剛好。

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營養價值(半隻半油果、50g水浸吞拿魚罐頭、1隻溫泉蛋、一杯250ml無糖豆漿

卡路里 350
總脂肪 23.9g
碳水化合物 9.9g
    膳食纖維 7g
     1.4g
蛋白質 25.8g

*營養價值以Myfitnesspal計算

無糖希臘乳酪+自選Toppings配料 +少許蜜糖/楓糖漿

High

材料

150-300g 無糖希臘乳酪

自選配料(如藍莓、奇異果、朱古力碎、奇亞籽及muesli雜錦穀物片等)

少許蜜糖/楓糖漿

份量 1人
準備時間 30秒
做法 將自選配料加入乳酪上,再淋上少量蜜糖/楓糖漿,完成!
好處 無糖希臘乳酪口感順滑且濃稠,健康又飽肚,簡單配搭生果或muesli已很美味。
壞處

無糖希臘乳酪在一般超市較難找到,外資超市如GatewayCity Super 、M&SMarket Place 則多數會有。

要注意的是,希臘乳酪屬乳製品,不少亞洲人有乳糖不耐症,所以可能會對乳酪敏感,引致腹瀉。

 

Yogurt and fruit parfait. Tulameen raspberries and blueberries from the #GrowingWashington #CSA layered with Greek yogurt and Chuckanut Crunch granola (also from the CSA!)

營養價值(150g 無糖希臘乳酪、一隻奇異果、一湯匙蜜糖

卡路里 190.5
總脂肪 1g
碳水化合物 32.4g
    膳食纖維 6.4g
     27.8g
蛋白質 15.8g

*營養價值以Myfitnesspal計算

蔬果沙冰/奶昔 (Smoothie) + 烚蛋

材料

1隻香蕉

1杯(250ml) 牛奶/豆漿/原味乳酪

蔬菜如青瓜/西芹/羽衣甘藍 或者 生果如士多啤梨/蘋果/西瓜/火龍果等

自選Toppings配料如果仁、無糖花生醬、朱古力碎、奇亞籽等

1隻蛋

份量 1人
準備時間 1分鐘
做法 將香蕉、牛奶、蔬菜或生果加入攬拌機,倒入杯中,最上加入自選配料即成。
好處

蔬果沙冰/奶昔的組合多,每日食都不怕悶。

生果及蔬菜的營養豐富,一杯就能吸收多種蔬果的營養價值,方便快捷。

可帶回公司飲,又或者一路行一路飲,最適合趕住返工返學的你。

壞處

未必每個人都喜歡早上食凍冰冰的早餐,腸胃較弱的也有可能會因此而感到不適。

阿睥提提你3  香蕉愈熟愈甜,已熟透的話可考慮減去蜜糖。Smoothie - Group

建議組合 

  1. 藍莓奶昔

    1隻香蕉、1碗藍莓、1杯牛奶/豆漿、100g 乳酪、1湯匙無糖花生醬

    Toppings: 杏仁、奇亞籽

  2. 朱古力香蕉奶昔

    1隻香蕉、1杯牛奶/豆漿、2湯匙無糖可可粉、半湯匙蜜糖或半茶匙雲呢拿香油、1湯匙無糖花生醬

    Toppings: 杏仁、朱古力碎

  3. 抹茶士多啤梨奶昔

    1隻香蕉、1碗士多啤梨、1杯牛奶/豆漿、2湯匙抹茶粉、半湯匙蜜糖 

    Toppings: 杏仁、奇亞籽

  4. 排毒蔬菜奶昔

    1隻香蕉, 半碗青瓜, 1杯牛奶/豆漿,1碗羽衣甘藍/菠菜苗,半湯匙蜜糖

    Toppings: 杏仁、奇亞籽、1湯匙花生醬

 

隔夜燕麥(Overnight oatmeal)

regram @the_smallseed_ I know a few of you love your overnight oats right😜 they're easy to prepare and all ready waiting for you when you get up


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基本​​​食材

1/3 - 半碗燕麥

1杯(250ml) 低脂牛奶/豆漿/原味乳酪

少許鹽

少許蜜糖/楓糖漿

2湯匙奇亞籽*/可可粉/抹茶粉 (可省略)

早上加配料

2湯匙自選配料(如藍莓、奇異果、蘋果、朱古力碎及果仁等)

花生醬或杏仁醬(可省略)

份量 1人
準備時間 1分鐘
做法

準備一個可密封的容器,如玻璃樽或食物盒,先放入麥皮,再加入鹽、蜜糖/楓糖漿、奇亞籽以及牛奶/豆漿/原味乳酪,攪拌好再密封放入雪櫃,第二日起身加入你喜歡的配料就可以食啦

好處 燕麥低糖高營養、膳食纖維高。睡覺前將所有材料混句即可,早上起身零功夫。吃不慣凍早餐的還可將整碗燕麥放入微波爐叮60-80秒,便可有熱騰騰的早餐享用。
壞處 燕麥本身的味道較淡,未必每個人都喜歡,不過加上生果或​​​​朱古力碎就會較易入口

阿睥提提你4 加入奇亞籽的隔夜燕麥質地會較稠,喜歡質地較稀的可以額外加一點牛奶

阿睥提提你5 燕麥又分好多隻,建議選擇傳統燕麥片(rolled oats)或去殼燕麥(stell-cut oats),營養價值比常見的即食燕麥高,蛋白質和膳食纖維都比即食麥片多,而且較有嚼口,口感比一般的即食麥片好。

 

正所謂「一日之計在於晨」,朝早食完早餐先有動力,亦是減肥的關鍵,皆因中大研究表示有食早餐習慣的生產力和專注力會較好,成績和工作表現都會比不食早餐的高,所以食得豐富有營養很重要!不過,健康早餐只是維持身體健康的第一步,想更有效保障健康,應選擇合適醫療保險,確保自己得到全面保障,就可安心享受各種美食。

 

比較全港醫療保險

 

原文:GoBear -【返工返學食咩好】5分鐘搞掂!5個簡易健康早餐懶人食譜

 

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發表於2018.11.06
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