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03.2019

吃全麥可以降低患癌症的風險

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  人們有時說有必要為健康吃五穀穀物,這有一定的科學依據,但並不全面。

  日前衛生部醫政司正式對外發布《結直腸癌診療規范》(2010年版),這是我國首個腫瘤治療規范。“守則”還為預防直腸癌提供了詳細的指導,例如均衡飲食和多吃富含纖維的食物。為了保持你的腸道健康,你每天需要30克的膳食纖維,而高纖維食物可以通過延緩饑餓來幫助你保持體重。全穀物是膳食纖維的一個很好的來源。

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  丹麥癌症防治中心的一項新研究表明,食用全麥食品可以降低患結腸癌的風險。研究人員解釋說,全穀物,如全麥面包和燕麥片,可以增強腸道菌群,促進消化。丹麥食品管理局建議丹麥成年人每天至少食用75克全穀物。

  粗糧不等於全穀物

  南京市中西醫結合醫院中醫腫瘤專家顏延鳳副主任中醫師介紹說,現在人們吃的穀物,頂多稱得上粗糧,經過加工後導致纖維、蛋白質、維生素B、維生素E、礦物質等的流失。  全糧不同於粗糧。相對粗糧而言,全糧重在強調穀物的完整性,它指的是僅僅脫去了種子外面的硬殼,沒有再進一步做任何加工的全天然、完整的穀類、豆類和堅果類的籽粒和果仁。

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  而全穀物(包括糙米、全麥、燕麥片、小米、玉米等)則完全保留了穀粒麩皮、胚芽和胚乳,麩皮含有很多膳食纖維、維生素和微量元素;胚乳的主要成分是澱粉;胚芽則蘊含了豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、膳食纖維、多種維生素和生理活性物質,還含有*所缺乏的微量元素,如鈣、鎂、鋅、硒等,別看它的重量只占整粒糧食的3%,營養價值卻占到了50%。

  全穀物降低患癌和炎症風險

  全穀物所含的纖維成分有助於預防癌症。研究表明,整個顆粒含有木聚糖,以降低激素相關癌症(如乳腺癌、前列腺癌等)的發生率。

  此外,含有多種酶和豐富可溶性纖維的全麥食品,可促進膽汁酸的排泄,從而降低血液中膽固醇水平,減少高脂肪食品的攝入。由於可溶性纖維吸收大量水分,因此容易產生飽腹感,經常食用並且對減肥效果良好。雖然沒有明確的研究顯示肥胖與癌症之間的直接關系,但肥胖確實是癌症的危險因素之一。

  美國研究人員報告說,食用全穀物也有助於降低多發性炎症的風險。美國明尼蘇達大學的研究人員選擇了4.2萬名55—69歲的女性作為研究對象,在長達15年的跟蹤調查中,研究人員詳細了解了她們日常食用全穀物食品的種類和數量。研究發現,與不吃或少吃全穀物食品的女性相比,凡是長期食用全穀物食品的女性,她們罹患各種炎症的幾率要低1/3。

  可補充維生素B和礦物質

  全穀物是B族維生素最重要的食物來源,根據2002年全國營養與健康調查的結果看,維生素B1和維生素B2的攝取分別是RDA推薦的每日膳食中營養素供給量的76.19%和61.15%,缺乏程度嚴重。而且20多年來,全國居民維生素B1的攝取量從1982年的標准人日均215mg,到1992年的112mg,再到2002年的110mg,逐年下跌,已經低於RDA規定的113mg。

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  南京自然醫學會健康康複委員會副主任醫師王成生說,全穀食品含有多種礦物質,如大米和面條,這些礦物質是磷和鈣的豐富來源。土豆、大米是鐵的良好來源。小米、大麥、小麥、燕麥等中含有豐富的鎂。土豆粉、燕麥片、小麥胚芽是銅的良好來源。小麥是硒的良好來源。糙米、小麥、大麥、高粱等是錳的良好來源。

  南京中醫藥大學康複教研室主任Guohaiying教授提醒讀者,全穀食品的烹調方法也很特殊,如黑米最適合粥,但不適合米飯。玉米最好蒸著吃,更有營養。燕麥和牛奶夥伴有助於更充分地吸收營養。洗米時盡量不要太多次,以免失去營養。最好不要吃剩飯,因為剛出鍋的米飯消耗的營養最少。

  此外,面對超市裏琳琅滿目的穀物食品,該如何挑選呢?對此,專家指出,區分全穀物食品的最佳方法是仔細察看食品配料表:如果是全穀物食物,在穀物名稱前一定會標明全字,如全黑麥或全玉米 。

  當你在找一些含有全穀物成分的食物時,可以參考下面的成分名稱:

  糙米、碾碎的幹小麥、燕麥制品(燕麥片或燕麥粉)、全燕麥、全黑麥、全小麥、野生水稻。凡是食品上標有細磨 100%小麥粉 碾碎小麥等都不是全穀物食品。

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發表於2019.3.20
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