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06.2019

如何买一次菜备好 10 顿饭?

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上班族的共同难题:下班太累,没心思做饭。

虽然网上超市能 1-2 小时送菜到家,但让人不想做饭的,不是买菜难,而是备菜累,切肉、洗菜、腌制……等材料备完,血槽都耗光了。

如果你也有这种痛苦,那不妨试试“meal prep(备餐法)——周末抽出一天,把上班 5 天的食材全备好,下班 10 分钟简单地炒熟、加热就能开吃。

Meal prep 备餐法最早源自健身界:计划好未来几天的餐单,提前做好每天的分量冷藏;菜单以鸡肉、沙拉、粗粮等低卡食品为主。

但这种食谱和做法都不太适合上班族,所以今天说是改良版的备餐法——只把食材半加工,当天再做熟/加热,每天不同食材混搭,也确保新鲜。

· 你可能担心的问题 ·

关于隔夜菜“亚硝酸盐超标致癌”的说法在网上流传甚久。事实上,直接测定了隔夜熟食的亚硝酸盐含量后,发现在 4°C 冷藏 6 到 24 个小时内,无论肉类还是蔬菜,都远远未达到国家限定的最高含量(3-4mg/kg)[1]。

所以熟食只要冷藏保存,当天吃完,无需担心亚硝酸盐超量。而且这次介绍的备餐方法中,蔬菜/肉类大多是吃的当天再煮熟,所以更安全。

冰箱是备餐法的必需品。如果冰箱空间太小,方法一是缩短备餐天数,例如只备 3 天,吃完再买。方法二是精选食材,蔬菜买些常温能存放、并且切洗快捷的(如番茄这种),冰箱空间留给肉类保鲜。

發表於2019.6.12
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