作者：潘立笙 教練總監

波比跳一直是瘦身的人趨之若鶩的動作，號稱地表最強脂肪殺手。日前有YouTube頻道「LEE TV」挑戰實測，連續 30 天在家做 50 個波比跳，從第1天跳完喘到臉色發白，到後來肺活量增加、小腿變壯、體重及體脂微幅下降，這項實測結果讓他非常驚訝。到底這個瘦身界的傳奇動作的神奇之處在哪？正確的動作又該怎麼做呢？讓健身教練全部報給你知！讓我們抓住夏天的尾巴，瘦成海灘上最美的焦點！

波比跳，保庇我有好身材

波比跳的由來

波比跳的由來，其實是來自於1930年代的美國生李理學家--Royal H. Burpee，他所研發的波比測試，是想用一種快速又簡單的方式衡量健康程度。到了二戰美國募兵時興起，當時這個健身試驗用於快速測試靈活度、協調和強度。

波比跳的好處

大家都知道波比跳好處多多，但你知道為什麼嗎？原來波比跳有以下三大好處：

1. 居家省錢好夥伴：沒有錢上健身房？波比跳只需一張瑜珈墊和一雙運動鞋，在家就可以做！
2. 效率燃脂第一名：波比跳訓練部位非常多，從核心、手臂、胸肌到大腿和小腿肌群等超過全身70％的肌肉，且可以在短時間內達到最高心跳率，燃脂效率甚至超越游泳、跑步等有氧運動。
3. 提升肌耐力顯著：波比跳除了訓練到心肺，也會強化我們的肌肉，更可以緊實手臂和肩膀。

波比跳正確姿勢六步驟！

已經迫不及待想要開始挑戰波比跳了嗎？先來看看基礎版波比跳動作解構的六個步驟吧：

1. 兩腳打開與肩同寬。
2. 身體下蹲，膝蓋彎曲，做出深蹲的姿勢。
3. 雙手撐地，與肩同寬，做伏地撐腿。
4. 雙腳向後踢呈現高棒式姿勢，接著完成伏地挺身動作。
5. 雙腳蛙跳回深蹲姿勢。
6. 深蹲跳配合雙手向上，為一整個循環的動作。

要注意的是，在做波比跳之前，一定要充分暖身後再開始。進行的過程中要保持核心穩定及持續出力，背部也應挺直，不要駝背，才不會讓下背和腰椎受傷，在落地時更要注意，使用腳掌取代腳趾著地，避免腳部受傷。另外，可能有些人會因為想要快速達到自己的目標而一天做幾百次，但是最重要的並非次數，而是動作的標準度喔！

每個人想做波比跳都可以？不對！這三種人不行

就像任何運動一樣，即便波比跳好處多多，但是也要衡量自身狀況再進行。年初時北市某所實驗小學被爆出體育老師體罰小學生跳300下波比跳，除了當眾被霸凌導致該名學生身心受創，還差點因為超出體能極限而引發休克，此事除了處罰不當外，也說明強度高的波比跳真的需要量力而為。

另外，如果你剛好是以下這三種族群的人，波比跳就不太適合你：

• 膝蓋負擔重：膝蓋曾經受傷，或是體重導致平時膝蓋負擔較重的人。
• 腰椎疾病患者：腰部或脊椎曾經受傷或有相關疾病，可能因動作不正確而受傷。
• 心血管疾病患者：心臟病、高血壓，或是其他不能進行激烈運動的患者，可以改做較為和緩的運動。

一般人如果只是體能不行，可以試試簡易版波比跳

1. 兩腳打開與肩同寬，維持核心穩定，膝蓋保持微彎
2. 膝蓋彎曲做蹲姿，蹲到大腿與地面呈平行
3. 接著雙手撐地，留意與肩同寬，1次1腳，將雙腳向後撐，做伏地撐腿
4. 收回時也是維持1次1腳，最後雙手出力推回蹲姿，再站回一開始的站姿

瘦身很重要，但是在運動的過程中也要留意自己的身體狀況，如果真的不行，就不要勉強，萬一受傷，那真的是賠了夫人又折兵，得不償失啊！

如果你想了解更多波比跳對瘦身的成效，或是想挑戰進階波比跳，可以點擊我的另一篇文章閱讀：波比跳「燃脂」訓練姿勢教學！但有3種人不適合學喔！

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